油脂是人類六大營養素之一,缺一不可
但減重減脂的人也是嗎?
總覺得應該要少油少鹽才能減肥啊?!
護理師不也在吃水煮餐嗎🤔
有許多可愛的學員,尤其是女性上班族 過來諮詢
都會問 那我吃水煮餐可以嗎?或我全部都自己水煮可以嗎?我想把油脂降到最低!
答案是:不可以!不可以!不可以!
長期不攝取油脂或是少於身體每日所需則很可能會造成
水腫 體力不好脂溶性 維生素A、維生素E 吸收 及 血液裡血脂的調節都與油脂有關 !
皮膚乾燥、面色無光、皺紋皮膚的彈性和光澤主要依賴於皮下的脂肪
月經不來 不規則油脂為賀爾蒙材料之一 賀爾蒙掌管月經週期
(部分 原文參考 一年不吃油會怎樣?)
所以我們到底該怎麼吃?
先問你平常怎麼吃?
1. 盡量都水煮 少量調味不加油
2. 外食族沒辦法 都吃外面 但會盡量挑不油的
3. 外食族 沒有在管理 有什麼吃什麼
這邊護理師要提醒各位想減重減脂的學員們
油脂並沒有大家想像中的可怕,反之吃對油脂還能協助減重減脂喔
吃油還能減體脂 這是真的嗎?
每次講到這邊,又有一堆心臟不夠強的小女孩要下到大驚從早到晚失色了
簡單來說兩個方向
增加飽足感攝取充足的油脂可以促進身體分泌瘦體素(leptin),瘦素會告訴大腦我飽了。
降低飢餓感優質油脂和充足的營養素,人體的飢餓素分泌量就會越少,大腦變不易覺得飢餓。
既然護理師說要多吃油才會瘦,那我就不客氣摟~
等等等等!油脂也有分好油壞油!吃對好油才能真正減脂!
『那護理師,什麼是可以協助我減脂的好油?』
我們的油脂簡單分成四種
單元不飽和,多元不飽和 飽和肪酸,一般專家建議 比例大致為1:1:1
最後是反式脂肪是萬萬不能碰 餅乾 蛋糕 甜點 甜甜圈 人工奶油 (拜拜後的零食)
我知道很崩潰,但它對於脂肪的生成以及心血管的危害實在不在話下,
也是為什麼跟著護理師在執行30天身材改造計畫裡一直強調 餅乾 蛋糕 等等絕對都是大禁!手工也是!
甚至油炸食物都勝過它們 (什麼~再次崩潰 原以為健康的蘇打餅...)
那炸物呢?牛油 豬油? 炸物的話為飽和脂肪 也簡分為 omega 6
大部分來源為動物性脂肪及乳製品 這個偶爾吃的話是沒問題的,只需稍微注意熱量即可
不過減脂減重 會建議這個種類的油脂應少一點
那護理師啊,我到底該吃怎樣的油脂才能讓我瘦更快?
建議大家簡單選擇 OMEGA3不飽和脂肪酸
根據南澳大學及醫師的研究結果,
OMEGA3會在身體內轉化成 EPA和DHA
EPA+DHA 降血脂 膽固醇 穩定血壓
大家可以試想一下愛斯基摩人 主要的飲食以肉類為主 ,沒有蔬菜、也沒有任何水果
那為什麼他們沒有心血管疾病呢?
就是因為他們吃的都是好油,而且沒有污染,沒有人工添加物,深海動物類。
老人家都說「油吃得越多,就越不健康」
其實並沒有錯,因為一般人吃的都是飽和脂肪
外食的油脂大部分因為成本考量會使用精煉過的油脂(不好的油)
容易囤積不易代謝,就成了我們的體脂肪與內臟脂肪。
OMEGA3 我能從哪邊得到?
動物性的話我們當然推薦 魚油 更尤其是深海魚油
為避免補充好油同時 避免重金屬累積,建議大家挑選食用魚
或是直接補充魚油時要記得選用中小型魚最好
例如:鮭魚、鮪魚、鯖魚(小型青花魚)、秋刀魚、烏魚子等
素食者或不喜歡深海魚怎麼辦?
素食者或是家裡有下廚的人可以選植物性油脂
例如:橄欖油、芥花油(或稱菜籽油)、苦茶油 紫蘇籽油等。
那都外食的人怎麼辦?
不方便下廚只能外食的人來說,
還是可以選用水煮餐或是吃生菜沙拉,但你可以參考小葛這樣做
1. 自備好油
直接選擇水主餐的調味醬包是選用橄欖油的店家 或自己分裝好的植物油額外加上去
2. 外食避免不了,選擇少油或是選用輔助小工具
我會選擇先食用甲殼素 幫自己降低一點Omega 6 的油脂,餐後補充魚油
3. 自制OMEGA3 小點心 - 椰子油地瓜泥
材料:蒸/烤 地瓜(看我附近是全家還是小七)
初榨椰子油一湯匙
混合之後揉成小圓 放進小圓盒隨身攜帶,或當參與餐之間的點心,
很間單,我的學員們都會做喔,也不需要用到廚房
除此之外保持身材不外乎有良好的習慣
每天運動10-20分鐘
認真補充水分及茶飲
認真關注每一個放進嘴巴的食物(尤其我食量又大)
善用營養工具
還有找一個會監督你或跟你一起減重一起運動的朋友
然後我們就可以一起從這樣
變這樣
其他文章延伸
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